Blumenkohlreis-Salat mit Kichererbsen und Feta
Ein frischer, körniger Salat auf Basis von Blumenkohlreis – proteinreich dank Kichererbsen, aromatisch durch Feta und Zitronenzesten, perfekt für Meal Prep und als leichte Hauptmahlzeit.
Kochutensilien
- Küchenreibe (grobe Seite) / Küchenmaschine mit Reibeinsatz
- große Salatschüssel
- kleines Schraubglas / Schüssel für das Dressing
- Sieb zum Abtropfen der Kichererbsen
Zutaten
Für den Salat:
- 1 Blumenkohl (mittelgroß; ca. 600 g)
- 1 Dose Kichererbsen (400 g, Abtropfgewicht ca. 240 g)
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Salatgurke (klein; ca. 200 g)
- 100 g Feta
- 1 Zitrone (Bio; Abrieb und Saft)
- 3 EL Petersilie (frisch, glatt; fein gehackt)
- Kräuter zum Garnieren (frisch; z. B. Oregano, Thymian oder Mikrogrün)
Für das Balsamico-Dressing:
- 3 EL Olivenöl (extra vergine)
- 2 EL Balsamico-Essig (dunkel)
- 1 TL Honig
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 Knoblauch (klein; fein gerieben)
- Salz (nach Geschmack)
- Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack, frisch gemahlen)
Anleitungen
- BLUMENKOHLREIS HERSTELLEN:Den Blumenkohl waschen, den Strunk entfernen und die Röschen grob zerteilen. Die Röschen auf der groben Seite einer Küchenreibe raspeln, bis eine reisähnliche, körnige Masse entsteht. Alternativ die Röschen in einer Küchenmaschine in kurzen Impulsen zerkleinern – dabei darauf achten, nicht zu fein zu mixen, damit die Körnung erhalten bleibt. Den geraspelten Blumenkohlreis in eine große Schüssel geben.
- GEMÜSE UND KICHERERBSEN VORBEREITEN:Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, gründlich unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Salatgurke waschen und in kleine Würfel schneiden (ca. 1 cm / ½ in). Die Zitrone heiß abwaschen und die Schale fein abreiben. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und beiseitelegen.
- DRESSING ZUBEREITEN:Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Dijon-Senf und die fein geriebene Knoblauchzehe in ein kleines Schraubglas geben. Den Zitronensaft hinzufügen, das Glas verschließen und kräftig schütteln, bis sich alles zu einem homogenen Dressing verbindet. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- SALAT ZUSAMMENSTELLEN:Die Kichererbsen, halbierten Kirschtomaten und Gurkenwürfel zum Blumenkohlreis geben. Die gehackte Petersilie und den Zitronenabrieb unterheben. Das Dressing über den Salat gießen und alles vorsichtig, aber gründlich vermengen.
- ANRICHTEN:Den Salat in eine Glasschale oder Meal-Prep-Box füllen. Den Feta in groben Stücken darüber verteilen – nicht untermischen, damit die cremigen Stücke sichtbar bleiben. Mit frischen Kräutern (Oregano, Thymian oder Mikrogrün) und etwas Zitronenzesten garnieren. Das restliche Dressing separat in einem kleinen Glas servieren.
Notizen
TIPPS:
- Blumenkohl roh oder blanchiert? In diesem Rezept wird der Blumenkohlreis roh verwendet – das gibt dem Salat seinen typischen Biss und hält ihn knackig. Wer eine weichere Textur bevorzugt, kann den geraspelten Blumenkohl für 2–3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, abschrecken und gut abtropfen lassen.
- Meal Prep: Der Salat hält sich im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter bis zu 2 Tage. Das Dressing am besten separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen untermischen, damit der Blumenkohlreis nicht zu weich wird.
- Vegan: Den Feta durch einen pflanzlichen Feta-Ersatz auf Kokosbasis ersetzen und den Honig im Dressing durch Agavendicksaft austauschen.
- Aufbewahrung: Im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter bis zu 2 Tage haltbar. Nicht zum Einfrieren geeignet.
- Variationen: Geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne verleihen zusätzlichen Crunch. Getrocknete Cranberries oder Granatapfelkerne sorgen für eine fruchtige Note. Eine Prise Kreuzkümmel im Dressing gibt dem Salat eine orientalische Richtung.
- 💡 Hinweis: Dieses Rezept ist vegetarisch und glutenfrei. Für eine vegane Variante den Feta und den Honig wie oben beschrieben ersetzen.
- ⚠️ Hinweis: Allergene – Dieses Rezept enthält Milch (Feta), Senf (Dijon-Senf) und Hülsenfrüchte (Kichererbsen). Für eine milchfreie Variante eignet sich ein pflanzlicher Feta-Ersatz auf Kokosbasis. (Hinweis: Soja gehört ebenfalls zu den 14 EU-Hauptallergenen)
Nährwerte
Calories: 371kcalCarbohydrates: 38gProtein: 14gFat: 20g