Buddha Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Hummus & Gemüse - Gesunde Vegane Lunch
Diese farbenfrohe Buddha Bowl vereint alles, was ein perfektes veganes Gericht ausmacht: cremigen Hummus, würzig geröstete Kichererbsen, saftige Champignons, frisches Gemüse und zarten Bulgur. Ein harmonisches Zusammenspiel von Geschmack, Texturen und Aromen – ausgewogen, nahrhaft und voller Energie.
Zutaten
Basis & Protein:
- 200 g getrocknete Kichererbsen (ergibt ca. 400–450 g gekocht; die Hälfte für den Hummus, die andere Hälfte zum Rösten)
- 120 g Bulgur (alternativ: Quinoa, Couscous oder brauner Reis)
Gemüse:
- 150 g Champignons (halbiert)
- 1 Zucchini (klein, ca. 180 g, grob gewürfelt)
- 1 Tomate (groß, ca. 150 g, geschnitten)
- ½ Gurke (ca. 100 g, geschnitten)
- 1 Karotte (mittelgroß, ca. 80 g, geschnitten)
- 1 Handvoll Salatblätter (ca. 40–50 g)
Für den Hummus:
- 200 g gekochte Kichererbsen (die Hälfte der Gesamtmenge)
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Zitronensaft (ca. ½ Zitrone)
- 1 Prise Salz (Nach Belieben: Kreuzkümmel, Pfeffer, Paprikapulver)
Für die gerösteten Kichererbsen:
- 200-250 g gekochte Kichererbsen (der Rest der Gesamtmenge)
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 Prise Salz
Für die Pilze & Zucchini:
- 1 TL Kokossoße (oder Olivenöl, falls keine Kokossoße verfügbar)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
Toppings:
- 1 EL Hanfsamen
- 1 TL Sesam (oder gehackte Nüsse/Sonnenblumenkerne)
Anleitungen
Kichererbsen vorbereiten:
- Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, frisches Wasser hinzufügen und die Kichererbsen weich kochen (ca. 40–60 Minuten). Die Hälfte (ca. 200 g) für den Hummus und den Rest (ca. 200–250 g) für das Rösten beiseitestellen.
Kichererbsen im Ofen rösten:
- Die restlichen gekochten Kichererbsen auf einem Backblech verteilen. Mit einer großzügigen Menge Olivenöl, Kurkuma und geräuchertem Paprikapulver vermengen.
- Backen: Bei 180 °C Ober-/Unterhitze (350 °F) ca. 25 Minuten goldbraun und knusprig rösten.
Pilze und Zucchini vorbereiten:
- Pilze: Champignons putzen, trocken tupfen und halbieren. Mit Kokossoße (oder Olivenöl und Gewürzen) vermischen.
- Zucchini: Zucchini waschen, schälen und in große Stücke schneiden. Mit Knoblauchzehen (ganz oder grob geschnitten) und Salz vermischen. Die Zucchini in Alufolie einwickeln.
- Backen: Die Pilze und die eingewickelten Zucchini zusammen mit den Kichererbsen (oder auf einem zweiten Blech) für ca. 20 Minuten im Ofen garen. Tipp: Das Abdecken der Pilzform mit Alufolie sorgt für besonders saftige Pilze!
Hummus zubereiten:
- Die beiseitegestellten gekochten Kichererbsen in einen Mixer geben. Tahini, Knoblauch, Salz, Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen. Bei Bedarf etwas Wasser oder Olivenöl hinzufügen.
- Pürieren: Alles cremig pürieren. Mit weiteren Gewürzen nach Wahl abschmecken. Die Menge der Zutaten (Tahini, Knoblauch, Zitrone) an den eigenen Geschmack und die gewünschte Konsistenz anpassen.
Getreide kochen:
- Bulgur (oder die gewählte Alternative wie Quinoa, Kuskus oder Reis) nach Packungsanweisung gar kochen (ca. 10–12 Minuten), leicht salzen und kurz abkühlen lassen.
Frisches Gemüse vorbereiten:
- Frische Tomaten, Gurken und Karotten in Scheiben oder Würfel schneiden. Salatblätter waschen und grob zerzupfen.
Anrichten (Die Buddha Bowl):
- Eine große Schüssel oder einen tiefen Teller mit den Salatblättern als Basis auslegen. Danach alle warmen und kalten Komponenten sektorenweise anrichten: das gekochte Getreide, die knusprigen Kichererbsen, die saftigen Pilze, die Zucchini-Päckchen und das frische Gemüse.Mittelpunkt: Einen großzügigen Löffel Hummus in die Mitte der Bowl setzen.
- Die Buddha Bowl mit Hanfsamen und schwarzem Sesam (oder anderen Nüssen/Samen) bestreuen. Sofort genießen!
Notizen
💡 Tipp: Diese Bowl schmeckt frisch am besten, lässt sich aber auch wunderbar im Kühlschrank aufbewahren – ideal für Meal Prep. Trenne den Hummus von den warmen Komponenten, wenn du sie vorbereitest.
💡 Tipp:
Wenn Sie keine Zeit haben, Kichererbsen selbst zu kochen, können Sie auch vorgegarte Kichererbsen aus der Dose verwenden. Dafür einfach:
- 1 Dose (ca. 200 g Abtropfgewicht) für den Hummus
- 1 Dose (ca. 200 g Abtropfgewicht) für die gerösteten Kichererbsen