Gemüse-Bowl mit Hummus, Couscous und gerösteten Kichererbsen
Eine komponierte mediterrane Bowl mit fluffigem Couscous, frischem Babyspinat, cremigem Hummus und buntem Ofengemüse aus goldgelben Kartoffeln, roter Paprika, kräftigen Möhrenstiften, roten Zwiebeln, leuchtend grünem Brokkoli und goldgelb gerösteten Kichererbsen. Alles gart gemeinsam in einer Auflaufform, mitgeröstete Zitronenscheiben würzen von innen. Vegan, sättigend und ideal zum Vorkochen.
Kochutensilien
- große Auflaufform ca. 30 × 22 cm (12 × 9 in), möglichst hoher Rand
- Topf zum Vorkochen der Kartoffeln
- Schüssel mit Teller als Deckel für den Couscous
- Servierschalen 4 Stück, flach und weit
Zutaten
Für das Ofengemüse
- 500 g Festkochende Kartoffeln (gewaschen, mit Schale, in ca. 3 cm (1 in) große Stücke)
- 1 Paprika rot (groß, ca. 200 g, in grobe Stücke)
- 3 Möhren (ca. 250 g, längs halbiert oder geviertelt, in ca. 6 cm (2 in) lange Stifte)
- 1 Zwiebel rot (in dünne Halbmonde, ca. 3 mm)
- 400 g Brokkoli (in große Röschen; kommt erst zum Schluss dazu)
- 1 Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft ca. 240 g; abgespült und trocken getupft)
- 4 Scheiben Zitrone (dünn, zum Mitrösten)
- 0,5 Rote Chilischote (in Ringe, zum Mitrösten – optional)
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Meersalz
- 0,5 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Cumin (gemahlen)
Für den Couscous
- 160 g Couscous
- 200 ml Gemüsebrühe (heiß; oder Wasser)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
Für die Bowl-Komposition
- 120 g Babyspinat (frisch, verlesen und trocken)
- 240 g Hummus (gekauft oder selbst gemacht, siehe Tipps)
- 2 TL Sesamsamen (weiß)
Zum Garnieren
- 3 EL Petersilie (frisch; einige Blättchen ganz lassen)
- 0,5 Rote Chilischote (frisch, in feine Ringe)
- 0,5 Zitrone (in Spalten, zum Servieren)
Anleitungen
KARTOFFELN VORKOCHEN
- Die Kartoffeln waschen und ungeschält in ca. 3 cm (1 in) große Stücke schneiden. In reichlich Salzwasser 10–12 Min kochen, bis sie außen weich, in der Mitte aber noch bissfest sind. Abgießen und im Sieb 2 Min ausdampfen lassen. Dieser Schritt ist wichtig: Rohe Kartoffelstücke dieser Größe brauchen im Ofen deutlich länger als das übrige Gemüse und bleiben sonst hart.
GEMÜSE IN DIE FORM UND BACKEN
- Den Backofen auf 200 °C (392 °F) Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Kichererbsen abtropfen lassen, kalt abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
- Die Paprika in grobe Stücke schneiden, die Möhren längs halbieren oder vierteln und in ca. 6 cm (2 in) lange Stifte schneiden, die Zwiebel in dünne Halbmonde. Den Brokkoli in große Röschen teilen und zunächst beiseitestellen.
- Vorgekochte Kartoffeln, Paprika, Möhren, Zwiebel und Kichererbsen in eine große Auflaufform von ca. 30 × 22 cm (12 × 9 in) geben. Mit 4 EL Olivenöl beträufeln, mit Meersalz, Pfeffer, Paprikapulver und Cumin würzen und locker vermengen. Die Zitronenscheiben und nach Wunsch einige Chiliringe dazwischenlegen.
- 20 Min im heißen Ofen backen, nach der Hälfte einmal mit einem Spatel wenden.
- Die Brokkoli-Röschen als zusammenhängende Gruppe an ein Ende der Form legen – nicht untermischen und nicht einzeln verteilen. Weitere 10 Min backen (insgesamt 30 Min). Der Brokkoli gart im Dampf der übrigen Zutaten und behält so sein leuchtendes Grün, während Möhren und Kartoffeln an den Kanten Farbe nehmen und die Kichererbsen goldgelb werden. Sie werden dabei aromatisch und weich-röstig, nicht kross – wer sie richtig knusprig möchte, röstet sie separat (siehe Tipps).
COUSCOUS QUELLEN LASSEN
- Den Couscous in eine Schüssel geben, mit der heißen Gemüsebrühe übergießen, Olivenöl und eine Prise Salz zugeben. Mit einem Teller abdecken und 5 Min ziehen lassen.
- Mit einer Gabel locker auflockern – die Körner sollen einzeln und fluffig sein, nicht klumpig.
BOWL KOMPONIEREN
- In vier flache Servierschalen den Babyspinat als grünes Bett auf einer Seite verteilen, den Couscous daneben in eine zweite Sektion füllen. Beide Flächen klar voneinander abgrenzen und nicht vermischen.
- Je 60 g Hummus in die Mitte setzen und mit dem Löffelrücken zu einem flachen Kreis von ca. 10 cm (4 in) verstreichen. Reichlich frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer darüber mahlen und ein ganzes Petersilienblättchen sowie einen Chiliring darauflegen.
- Das Ofengemüse mit den Kichererbsen als letzte Sektion daneben füllen, die Zitronenscheiben vorher herausnehmen oder dekorativ liegen lassen. Mit gehackter Petersilie, Sesamsamen und den restlichen frischen Chiliringen bestreuen und mit Zitronenspalten servieren – gemischt wird erst am Tisch.
Notizen
Tipps:
- Kartoffeln vorkochen ist der wichtigste Schritt. Rohe 3-cm-Stücke (1 in) brauchen bei 200 °C (392 °F) 40 Min und länger – zusammen mit dem übrigen Gemüse in 30 Min bleiben sie innen hart.
- Kartoffeln mit Schale verwenden: Sie halten die Form besser und bekommen an den Kanten mehr Farbe.
- Der Brokkoli kommt erst in den letzten 10 Min dazu und wird als Gruppe an ein Ende der Form gelegt. So gart er im Dampf und bleibt leuchtend grün. Wer ihn noch grüner mag, blanchiert die Röschen 2 Min in kochendem Salzwasser, schreckt sie kalt ab und gibt sie erst in den letzten 5 Min in die Form.
- Die Kichererbsen werden in der gemeinsamen Form goldgelb und weich-röstig, nicht knusprig – dafür ist die Form zu feucht. Wer knusprige Kichererbsen möchte, verteilt sie gut abgetrocknet einlagig auf einem eigenen Blech und röstet sie 30–35 Min bei 200 °C (392 °F), bis sie beim Schütteln klappern.
- Eine Auflaufform mit hohem Rand ist hier bewusst gewählt: Das Gemüse gart darin sanft im eigenen Saft, bleibt saftig und behält seine Farben. Auf einem flachen Blech wird alles stärker geröstet und dunkler, dafür trockener.
- Die mitgerösteten Zitronenscheiben würzen das Gemüse von innen; vor dem Anrichten herausnehmen oder dekorativ liegen lassen.
- Sektoren-Komposition statt Vermischen – jeder kombiniert am Tisch.
- Hummus in der Mitte flach verstreichen: Er ist hier zugleich die Sauce.
- Couscous mit Brühe statt Wasser ansetzen – mehr Geschmack.
- Der Natriumwert stammt vor allem aus Brühe, Hummus und Meersalz. Mit salzreduzierter Brühe und ungesalzenem Hummus lässt er sich deutlich senken.
- Mit Quinoa statt Couscous (glutenfrei, muss gekocht werden).
- Mit Bulgur für eine nussigere Note.
- Mit 200 g halbierten Kirschtomaten, die in den letzten 10 Min mit in die Form kommen.
- Mit Falafel statt gerösteten Kichererbsen.
- Mit Tahin-Zitronen-Dressing statt Hummus.
- Mit Avocado-Würfeln für zusätzliche Cremigkeit.
- Mit Granatapfelkernen für süße Akzente.
- Mit gebratenen Halloumi-Würfeln, wenn es nicht vegan sein muss.
- Mit gerösteten Pinienkernen statt Sesam.
Nährwerte
Portion: 1gKalorien: 735kcalKohlenhydrate: 81gEiweiß: 23gFett: 29gNatrium: 1100mgBallaststoffe: 19gZucker: 13g