Grünkohl-Bowl mit Naturreis und Ofengemüse
Eine farbenfrohe vegane Bowl, die sättigend und nährstoffreich zugleich ist – mit zartem Grünkohl, nussigem Naturreis, weich geröstetem Butternut und Hokkaido und cremiger Avocado.
Kochutensilien
- Backblech mit Backpapier
- mittelgroßer Topf mit Deckel
- Große Schüssel
- kleines Schraubglas oder Schüssel für das Dressing
Zutaten
Für den Naturreis
- 100 g Naturreis-Mischung (Naturreis mit etwas Rot- und Wildreis; reiner Naturreis geht auch)
- 250 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Für das Ofengemüse
- 250 g Butternut-Kürbis (geschält und entkernt gewogen)
- 250 g Hokkaido-Kürbis (geschält und entkernt gewogen)
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Thymian (getrocknet)
- Salz und Pfeffer (frisch gemahlen; schwarz)
Für den Grünkohl
- 150 g Grünkohl (Kale; entstielt und in mundgerechte Stücke gezupft)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
Für das Zitronen-Dressing
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft (frisch; gepresster)
- 1 TL Ahornsirup
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
Zum Anrichten
- 1 Avocado (reife)
- 1 TL Hanfsamen (ungeschält; alternativ 1 EL geröstete Kürbiskerne)
- 2 Zitronenspalten
Anleitungen
- Die Naturreis-Mischung in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar wird. In einen Topf geben, mit 250 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen.
- Die Hitze auf niedrigste Stufe reduzieren, den Deckel auflegen und den Reis nach Packungsangabe, meist 30–35 Minuten, köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen, mit geschlossenem Deckel ca. 5 Minuten nachquellen lassen, mit einer Gabel auflockern und lauwarm abkühlen lassen.
- Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Den Butternut-Kürbis schälen, halbieren und entkernen. Den Hokkaido-Kürbis halbieren, entkernen und ebenfalls schälen. Beide Sorten in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
- Die Kürbiswürfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Gut vermengen und in einer Lage mit etwas Abstand verteilen.
- Im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten rösten, bis eine Messerspitze ohne Widerstand hineingleitet. Die Würfel nicht wenden: Die Oberseiten bleiben hell und glänzend, nur die Unterseiten nehmen leicht Farbe an. Etwas abkühlen lassen.
- Den entstielten Grünkohl in eine große Schüssel geben. 1 EL Olivenöl und eine Prise Salz hinzufügen.
- Den Grünkohl mit den Händen ca. 2–3 Minuten kräftig durchkneten (massieren), bis die Blätter merklich weicher werden, dunkler glänzen und deutlich an Volumen verlieren.
- Olivenöl, Zitronensaft und Ahornsirup in ein kleines Schraubglas geben, mit Salz und Pfeffer würzen, verschließen und kräftig schütteln. Das Dressing bleibt klar und trennt sich wieder, deshalb vor dem Verwenden erneut schütteln.
- Den lauwarmen Reis und die Kürbiswürfel zum Grünkohl geben. Etwa die Hälfte des Dressings darübergießen und alles behutsam vermengen, damit die weichen Würfel nicht zerfallen.
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, die Hälften schälen und in gleichmäßige Scheiben schneiden.
- Den Salat auf zwei Schüsseln verteilen. Je eine halbe Avocado fächerförmig an den Rand legen und je eine Zitronenspalte dazulegen. Die Hanfsamen vor allem über die Avocado streuen und das restliche Dressing darüberträufeln.
Notizen
TIPPS:
- Grünkohl massieren: Das Massieren ist der wichtigste Schritt für rohen Grünkohl. Durch das Kneten werden die Zellwände aufgebrochen, was den strengen Geschmack mildert und die Blätter zart macht. Der Grünkohl sollte deutlich weicher und dunkler werden.
- Reis vorkochen: Die Naturreis-Mischung lässt sich hervorragend am Vortag kochen und im Kühlschrank aufbewahren – das spart unter der Woche Zeit.
- Kürbis-Variante: Statt zwei Sorten eignen sich auch 500 g Butternut oder 500 g Hokkaido allein. Hokkaido darf die Schale behalten, sie wird im Ofen weich – die Würfel bekommen dann rotbraune Kanten.
- Mehr Röstaroma: Für dunklere Kanten die Würfel nach der Hälfte der Zeit wenden und 5 Minuten länger rösten.
- Avocado-Tipp: Die Avocado sollte reif, aber noch fest sein – sie gibt auf leichten Druck nach, ohne matschig zu wirken. Die Scheiben erst kurz vor dem Servieren schneiden, damit sie nicht braun werden.
- Aufbewahrung: Die einzelnen Komponenten (Reis, Kürbiswürfel, Grünkohl) lassen sich getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Avocado, Hanfsamen und Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen. Den Grünkohl nicht erwärmen, Reis und Kürbis bei Bedarf kurz in der Mikrowelle oder im Ofen.
- Hanfsamen oder Kürbiskerne: Ungeschälte Hanfsamen knacken nur leicht und schmecken mild nussig, geschälte sind ganz weich. Geröstete Kürbiskerne sind knuspriger und kräftiger im Aroma; statt 1 TL Hanfsamen etwa 1 EL Kürbiskerne nehmen.
- Dressing-Variante: Für ein cremigeres Dressing 1 TL Tahini (Sesammus) einrühren.
- Extra Protein: Für noch mehr Sättigung passen geröstete Kichererbsen oder Edamame hervorragend zur Bowl.
- 💡 Hinweis: Dieses Rezept ist vegan, laktosefrei und von Natur aus glutenfrei.
- ⚠️ Hinweis: Allergene – Hanfsamen und Kürbiskerne können bei Personen mit Nuss- oder Saatenallergie problematisch sein – in diesem Fall durch Sonnenblumenkerne ersetzen. Das optionale Tahini enthält Sesam (eines der 14 EU-Hauptallergene).
Nährwerte
Kalorien: 720kcalKohlenhydrate: 68gEiweiß: 12gFett: 43gBallaststoffe: 15g