Hähnchen-Avocado-Salat mit Feta, Rucola und Cherrytomaten – mediterraner Power-Salat
Gegrillte Hähnchenbrust auf einem Bett aus Rucola mit cremiger Avocado, bunten Cherrytomaten, Gurke, zerbröseltem Feta, roten Zwiebelringen und einer leichten Zitronen-Vinaigrette – ein mediterraner Power-Salat als vollständige Mahlzeit auf einem Teller.
Kochutensilien
- Grillpfanne mit Rillen für Grillstreifen
- scharfes Messer
- Flache Servierteller
- kleine Schüssel für das Dressing
Zutaten
Für die Hähnchenbrust
- 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 200 g)
- 1 EL Olivenöl (zum Einreiben)
- 0,5 TL Meersalz
- 0,25 TL Schwarzer Pfeffer
- 0,5 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 0,5 TL Italienische Kräuter (Oregano, Thymian, Basilikum)
Für die Salat-Komposition
- 150 g Rucola (frisch, gewaschen)
- 200 g Cherrytomaten (rot und gelb gemischt, halbiert)
- 1 Salatgurke (halbe; in Scheiben oder Würfel)
- 1 Avocado (reif, in Würfel oder Spalten)
- 100 g Feta (zerbröselt)
- 0,5 Rote Zwiebel (in hauchdünne Ringe geschnitten)
- 10 Blätter Frisches Basilikum (zur Garnitur)
Für das Dressing
- 3 EL Olivenöl (extra vergine)
- 1 EL Zitronensaft (frisch gepresst; oder Weißweinessig)
- 1 TL Honig (oder Ahornsirup)
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Anleitungen
HÄHNCHENBRUST WÜRZEN UND GRILLEN
- Die Hähnchenbrustfilets quer halbieren (sodass dünnere Scheiben entstehen, ca. 1,5 cm dick) oder mit dem Fleischklopfer auf gleichmäßige Dicke klopfen. Mit Olivenöl einreiben und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und italienischen Kräutern würzen.
- Eine Grillpfanne auf hohe Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrust 3–4 Min pro Seite grillen, ohne zu wenden, damit die typischen Grillstreifen entstehen. Innentemperatur 72 °C / 162 °F – dann ist sie durch, aber noch saftig. Aus der Pfanne nehmen, 5 Min ruhen lassen, dann gegen die Faser in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
GEMÜSE VORBEREITEN
- Während die Hähnchen-Filets garen: Die Cherrytomaten halbieren. Die Salatgurke in Scheiben oder Würfel schneiden. Die Avocado halbieren, Kern entfernen, mit dem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel oder Spalten schneiden. Die rote Zwiebel in hauchdünne Ringe schneiden. Den Feta mit den Fingern zerbröseln.
DRESSING ANRÜHREN
- In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Honig, den Dijon-Senf, Salz und Pfeffer mit dem Schneebesen zu einer emulgierten Vinaigrette verrühren. Abschmecken – ggf. mehr Zitrone, Honig oder Salz.
BOWL ANRICHTEN
- Den Rucola auf zwei flache Servierteller oder breite Schüsseln verteilen (zentral als Bett). Die einzelnen Komponenten in 'Häufchen' sektorenartig auf der Rucola anordnen: Cherrytomaten in einer Ecke, Gurkenwürfel in der zweiten, Avocado in der dritten, Feta in der vierten Ecke.
- Die Hähnchenbrust-Scheiben als Fächer aufgereiht an einem Rand des Tellers anrichten. Die roten Zwiebelringe großzügig über die ganze Komposition verteilen. Mit frischen Basilikum-Blättern garnieren.
SERVIEREN
- Das Dressing kurz vor dem Servieren in einem kleinen Krug oder Schälchen dazu reichen – jeder kann selbst über seinen Salat träufeln. Sofort genießen – am besten gleich nach dem Anrichten, damit die Avocado nicht braun wird. Dazu passt frisches Ciabatta-Brot oder ein Glas gekühlter Rosé, Pinot Grigio oder ein leichtes Bier.
Notizen
Hähnchen klopfen: Für gleichmäßige Garung wichtig – 1,5 cm Dicke ideal.
Heiße Grillpfanne: Für klare Grillstreifen – nicht zu früh wenden.
Innentemperatur 72 °C: Durchgegart, aber noch saftig. Mit Fleischthermometer am sichersten.
Gegen die Faser schneiden: Macht das Fleisch zart.
Reife Avocado: Gibt leicht auf Druck nach. Falls noch hart: 1–2 Tage neben einer Banane reifen lassen.
Avocado erst kurz vorher schneiden: Wird sonst braun. Mit Zitronensaft bestreuen zur Konservierung.
Bunte Tomaten-Mischung: Rot + gelb sieht hübsch aus, gelbe sind oft süßer.
Feta zerbröseln: Mit den Fingern – nicht reiben, das wird matschig.
Anrichten: Komponenten getrennt in Sektoren – Salat-Komposition statt Salat-Mix.
Dressing separat: Jeder dosiert selbst, Salat bleibt frisch.
Variationen:
- Mit Quinoa: Als Sättigungsbasis (nicht mehr low carb)
- Mit Couscous: Israelischer Pearl-Couscous
- Mit Bohnen: Kichererbsen, weiße Bohnen
- Mit Mais: Maiskörner
- Mit Granatapfel: Kerne für süße Akzente
- Mit Halloumi: Gegrillt, statt/zusätzlich zu Feta
- Mit Wassermelone: Würfel mit Feta – sommerlich
- Mit Mango: Streifen – tropisch
- Mit Nüssen: Pinienkerne, Mandeln, Walnüsse
- Vegetarisch: Statt Hähnchen Halloumi, Tofu oder Falafel
- Vegan: Tofu + veganer Feta
- Mit Balsamico-Glasur: Statt Vinaigrette
- Mit Tahin-Dressing: Nahöstlich – Tahin + Zitrone + Knoblauch
- Hähnchen 1 Tag vorher grillen
- Gemüse 1 Tag vorher schneiden (Tomaten separat)
- Avocado erst frisch
- Dressing separat aufbewahren
Nährwerte
Calories: 460kcalCarbohydrates: 16gProtein: 38gFat: 28g