Mediterrane Bowl mit weißen Bohnen, gerösteter Paprika und Feta
Bunte mediterrane Bowl mit weißen Cannellini-Bohnen, gerösteten Paprika-Stücken in Rot, Gelb und Grün, Feta-Würfeln, teils halbierten, teils ganzen Cherry-Tomaten und gemischten Blattsalaten (Babyspinat, Rucola, krause Endivie, roter Mangold). Dazu ein warmes Zitronen-Olivenöl-Dressing mit Chiliflocken, geröstete Pinienkerne und frische Basilikumblätter. Proteinreiche vegetarische Hauptmahlzeit in 20 Minuten.
Kochutensilien
- Große flache Schale (Servier-Schale)
- Schraubglas (für Dressing)
- Trockene Pfanne (für Pinienkerne)
- Sieb (für Bohnen-Abspülen)
Zutaten
Für die Bowl-Basis
- 400 g Cannellini-Bohnen (weiß; Glas, abgespült)
- 3 Paprika gemischt (rot, gelb, grün) (geröstet selbst oder aus dem Glas; in breite Streifen/grobe Stücke)
- 150 g Cherry-Tomaten (teils halbiert, teils ganz gelassen)
- 100 g Feta-Käse (in Würfel)
- 100 g Gemischte Blattsalate (Babyspinat, Rucola, krause Endivie, roter Mangold)
- 2 EL Pinienkerne (geröstet)
- Frische Basilikumblätter (zum Garnieren)
Für das warme Zitronen-Olivenöl-Dressing
- 4 EL Olivenöl extra vergine
- 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
- 1 TL Zitronenschale (Bio, abgerieben)
- 1 TL Honig (oder Ahornsirup für vegan)
- 1 Knoblauchzehe (gerieben)
- 0,5 TL Chiliflocken (nach Geschmack)
- 0,5 TL Meersalz
- Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)
Optionale Erweiterungen
- 1 TL Dijon-Senf (für Dressing-Emulsion)
- 1 EL Oregano (frisch, gehackt; klassisch griechisch)
- 8 Kalamata-Oliven (optional, klassisch griechisch)
Anleitungen
VORBEREITUNG
- Cannellini-Bohnen aus dem Glas in einem Sieb gut abspülen und abtropfen lassen. Falls trocken eingekauft: über Nacht in kaltem Wasser einweichen, dann 60 Min bei sanfter Hitze garen.
- Falls Paprika selbst geröstet werden: je eine rote, gelbe und grüne Paprika halbieren, entkernen, mit Olivenöl beträufeln. Bei 220 °C (428 °F) im Ofen 20-25 Min rösten, bis die Haut Blasen wirft. In Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken, 15 Min schwitzen lassen. Häuten und in breite Streifen bzw. grobe Stücke schneiden. Alternativ: gegrillte Paprika aus dem Glas verwenden.
- Cherry-Tomaten: einen Teil halbieren, einige ganz lassen. Feta in mundgerechte Würfel (1,5 cm) schneiden. Blattsalate waschen, in kaltem Wasser 5 Min einweichen, abtropfen lassen, mit Küchenpapier trocken tupfen.
DRESSING ZUBEREITEN
- In einem Schraubglas Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, Honig, geriebenen Knoblauch, Chiliflocken, Meersalz und Pfeffer vermischen. Optional Dijon-Senf für Emulsion zugeben. Glas verschließen und kräftig schütteln, bis das Dressing emulgiert ist und eine warme bernsteinrote Farbe annimmt.
- Probeschmecken und gegebenenfalls mit mehr Zitronensaft (für Säure) oder Honig (für Süße) ausgleichen.
PINIENKERNE RÖSTEN
- Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2-3 Min unter ständigem Rühren rösten, bis sie goldbraun und aromatisch sind. Sofort aus der Pfanne nehmen – sie verbrennen schnell. Beiseitestellen.
BOWL ZUSAMMENSTELLEN
- In einer großen flachen Schale die gemischten Blattsalate als Basis verteilen. Die Cannellini-Bohnen darüber streuen. Die gerösteten Paprika-Stücke in Rot, Gelb und Grün elegant darüber drapieren.
- Die halbierten Cherry-Tomaten gleichmäßig verteilen. Feta-Würfel darüber streuen. Optional Kalamata-Oliven dazugeben.
- Die gerösteten Pinienkerne über die gesamte Bowl streuen. Frische Basilikumblätter und optional gehackten frischen Oregano darüber zupfen.
SERVIEREN
- Erst beim Servieren das warme Zitronen-Olivenöl-Dressing mit Chiliflocken über die Bowl träufeln – nicht vorher untermischen, sonst weichen die Blattsalate auf. Mit zusätzlichem frischem Pfeffer bestreuen.
- Sofort servieren. Reicht für 2 Personen als sättigende Hauptmahlzeit oder 4 als Vorspeise.
Notizen
Bohnen-Wahl: Cannellini (italienisch klassisch), Gigantes (griechisch), Butterbohnen oder Borlotti – alle weißen oder hellen Bohnen passen. Aus Glas schmeckt aromatischer als aus Dose. Über Nacht eingeweichte trockene Bohnen schmecken am intensivsten.
Paprika-Tipp: Für die bunte Optik eine Mischung aus roter, gelber und grüner Paprika rösten. Selbst geröstete Paprika schmecken intensiver als die aus dem Glas, brauchen aber rund 45 Min. Bunte Glas-Paprika sparen Zeit und sind sehr gut.
Dressing-Note: Die Chiliflocken geben dem warmen Zitronen-Olivenöl-Dressing eine bernsteinrote Farbe und eine sanfte Schärfe. Wer es milder mag, lässt sie weg oder halbiert die Menge.
Vorkochen (Meal-Prep): Komponenten getrennt 3-5 Tage haltbar. Fertige Bowl ohne Dressing 1 Tag im Kühlschrank. Mit Dressing maximal 4 Stunden, sonst weichen die Blattsalate auf.
Varianten: Mit gegrillten Garnelen oder Hähnchen für mehr Protein. Mit Quinoa oder Bulgur als Korn-Basis. Mit Avocado-Würfeln für cremige Textur. Mit Kalamata-Oliven für klassisch griechisch.
Menge/Portion: Das Rezept ergibt zwei Schalen wie auf den Fotos (eine Bowl = eine sättigende Hauptportion). Die 400 g Bohnen und die übrigen Mengen verteilen sich auf beide Bowls – nicht alles in eine Schale geben.
Nährwerte
Portion: 1gKalorien: 480kcalKohlenhydrate: 28gEiweiß: 27gFett: 32gNatrium: 920mgBallaststoffe: 12gZucker: 8g