Low-Carb-Mehl: welche Sorten es gibt und wie man Weizenmehl beim Backen damit ersetzt
Ein Mehl ohne Kohlenhydrate gibt es nicht – aber ein Regal voller Tüten, die danach klingen. Wie viel wirklich drinsteckt, steht nur auf der Rückseite, und keine davon ersetzt Weizenmehl Gramm für Gramm.
Low-Carb-Mehl ist keine Mehlsorte, sondern ein Name fürs Regal. Darunter stehen Mehle aus Mandeln und Nüssen, aus Kokos, aus Saaten wie Lein, Sesam, Sonnenblume, Kürbiskern und Hanf und aus Hülsenfrüchten wie Lupine und Soja. Gemeinsam ist ihnen eine Zeile auf der Packung: Je 100 g stehen dort je nach Sorte zwischen null und gut 30 g Kohlenhydrate, bei Weizenmehl sind es gut 70 g. Im Teig verhalten sie sich dagegen so verschieden, dass keines davon ein Weizenrezept einfach mitmacht.
Hier stehen die gängigen Sorten mit den Werten aus ihren Nährwerttabellen, wie viel davon ein Teig verträgt und wie eine Mischung zum Selbermachen aussieht. „Low Carb“ meint dabei einen Backstil, keine Eigenschaft der Tüte. Wo diese Mehle zwischen allen übrigen stehen, zeigt die Übersicht aller Mehlsorten.
- Gibt es Mehl ohne Kohlenhydrate?
- Low-Carb-Mehl im Überblick: Kohlenhydrate laut Nährwerttabelle und tauschbarer Anteil
- Warum kein Low-Carb-Mehl Weizenmehl eins zu eins ersetzt
- Mandel, Nüsse und Kokos: fettreich oder entölt
- Saatenmehle: Lein, Sesam, Sonnenblume, Kürbiskern und Hanf
- Lupinen- und Sojamehl: zwei Hülsenfrüchte im Teig
- Wie viel Weizenmehl sich tauschen lässt – und was davon übrig bleibt
- Low-Carb-Mehlmischung selber machen
- Welches Mehl für Low-Carb-Brot, Pizza und Pfannkuchen
- Glutenfrei ist nicht Low Carb – und umgekehrt
- Keto-Mehl, Proteinmehl, Chiamehl: was hinter den Namen im Regal steckt
- Häufige Fragen
- Rezepte zum Weiterlesen
Gibt es Mehl ohne Kohlenhydrate?
Nein – auch wenn manche Packung es so aussehen lässt. Auf dem Etikett eines teilentölten Leinsamenmehls steht tatsächlich „0 g“. Das ist eine Rundung: Nach dem Leitfaden der EU-Kommission zur Nährwertkennzeichnung darf die Null dastehen, wenn höchstens 0,5 g in 100 g stecken. Einstellige Werte zeigen viele Nuss- und Saatenmehle – dieselbe Sorte kann bei einem anderen Hersteller allerdings ein Vielfaches ausweisen.
Wer Werte vergleicht, sollte außerdem wissen, was in der Zeile steht. Auf einer europäischen Packung sind die Ballaststoffe nicht in den Kohlenhydraten enthalten, sie stehen eine Zeile tiefer. Amerikanische Etiketten und viele Rezepte aus den USA zählen sie mit; was dort als „net carbs“ ausgerechnet wird, entspricht ungefähr der Kohlenhydratzeile einer europäischen Packung. Beim Kokosmehl macht das viel aus: Statt 18 bis 31 g stünden mit Ballaststoffen 53 bis 63 g auf demselben Etikett.
Noch etwas lässt Etiketten derselben Sorte auseinanderlaufen. Bei Lein- und Hanfmehl ergeben Kohlenhydrate und Ballaststoffe zusammen auf den ausgewerteten Etiketten ähnliche Summen, nur die Aufteilung auf die beiden Zeilen weicht stark ab. Deshalb nennt die Tabelle unten Spannen statt eines einzelnen Werts.
Low-Carb-Mehl im Überblick: Kohlenhydrate laut Nährwerttabelle und tauschbarer Anteil
Die Spannen stammen aus den Nährwerttabellen verschiedener Anbieter, die Anteile aus den Verarbeitungshinweisen der Hersteller und den Rezepten dieser Seite. Die letzte Spalte sagt, wie viel der Mehlmenge sich in einem gewohnten Rezept tauschen lässt: am unteren Ende der vorsichtige Einstieg, am oberen die Grenze. Den Rest trägt weiter Weizen- oder Dinkelmehl.
| Mehl | Kohlenhydrate je 100 g laut Nährwerttabelle | Merkmal | Anteil an der Mehlmenge |
|---|---|---|---|
| Weizenmehl Type 405, zum Vergleich | 71 bis 72 g | Klebereiweiß trägt den Teig | – |
| Gemahlene Mandeln | 5 bis 9 g | fettreich, zieht kaum Wasser | bis etwa ein Drittel |
| Mandelmehl, entölt oder teilentölt | 2 bis 10 g | Presskuchen, zieht Wasser | 10 bis 20 % |
| Kokosmehl | 18 bis 31 g | saugt ein Vielfaches seines Gewichts | 10 bis 25 % |
| Leinsamenmehl, teilentölt | 0 bis 16 g | quillt stark, Teig wird klebriger | 10 bis 20 % |
| Sesammehl aus geschälter Saat | 1 bis 6 g | oft als „Sesamprotein“ verkauft | 10 bis 20 % |
| Sesammehl aus ungeschälter Saat | 29 g | Presskuchen aus der Ölmühle | 10 bis 20 % |
| Sonnenblumenmehl, teilentölt | 7 bis 18 g | Teig wird mit Natron grün | 20 bis 25 % |
| Kürbiskernmehl, teilentölt | 2 bis 12 g | von Natur aus grünlich | 10 bis 20 % |
| Hanfmehl, teilentölt | 1 bis 32 g | quillt stark | um 10 % |
| Lupinenmehl | 8 bis 13 g | gelb, schmeckt schnell vor | 10 bis 15 % |
| Sojamehl, vollfett | 3 bis 13 g | bindet ähnlich wie Ei | bis 20 % |
Zwei Dinge fallen beim Lesen auf. Kokosmehl, eines der bekanntesten Low-Carb-Mehle, liegt bei den Kohlenhydraten weit oben – und beim Sesam liegen zwei Waren desselben Namens weit auseinander. Für den eigenen Einkauf zählt am Ende die Nährwerttabelle der Tüte, die im Wagen liegt.
Warum kein Low-Carb-Mehl Weizenmehl eins zu eins ersetzt
Weizenmehl bringt zwei Dinge mit, die keinem dieser Mehle eigen sind: Klebereiweiß, das beim Kneten ein dehnbares Gerüst bildet, und Stärke, aus der beim Backen die Krume wird. Nuss-, Saaten- und Kokosmehle haben beides nicht. Wer sie gewichtsgleich gegen Weizen tauscht, nimmt dem Teig sein Gerüst, und je nach Sorte passt auch die Flüssigkeit nicht mehr.
Dabei verhalten sich die Mehle nach zwei Mustern. Fettreiche Mehle wie gemahlene Mandeln und Nüsse bringen ihr Fett mit und nehmen kaum Wasser auf: Der Teig bleibt weich, das Gebäck wird dichter und mürber. Entölte Mehle und Kokosmehl dagegen saugen. Ein Teig mit ihnen dickt nach dem Rühren noch nach – wer ihn sofort beurteilt, gibt zu wenig Flüssigkeit dazu, und das Gebäck wird trocken und bröselig.
Daraus folgen zwei Regeln für jeden Tausch. Erstens anteilig tauschen: Ein Teil der Mehlmenge wechselt, der Rest trägt. Zweitens den Teig erst nach zehn Minuten beurteilen, nicht direkt nach dem Rühren, und Flüssigkeit löffelweise nachgeben, bis er wieder die gewohnte Konsistenz hat.
Mandel, Nüsse und Kokos: fettreich oder entölt
Bei Mandeln steckt hinter einem Namen zweierlei. Gemahlene Mandeln sind der ganze Kern, rund zur Hälfte Fett, mit 5 bis 9 g Kohlenhydraten je 100 g. Entöltes oder teilentöltes Mandelmehl ist der Presskuchen aus der Ölmühle mit einem Bruchteil des Fetts; er bringt 2 bis 10 g Kohlenhydrate mit und zieht spürbar Wasser. In ein Rezept, das Mandeln meint, gehört er deshalb nicht. Welche Ware in der Tüte steckt und wie man beide gegeneinander tauscht, klärt der Ratgeber Mandelmehl oder gemahlene Mandeln.
Haselnuss-, Walnuss- und Erdnussmehl folgen demselben Muster – gemahlen mit vollem Fett oder als Presskuchen –, mit einer Besonderheit: Die Erdnuss ist botanisch eine Hülsenfrucht und ein eigenes Allergen, getrennt von den Nüssen. Mehr dazu steht im Ratgeber Haselnussmehl oder gemahlene Haselnüsse, der Walnuss- und Erdnussmehl gleich mitbehandelt.
Kokosmehl ist entöltes, getrocknetes und fein gemahlenes Kokosfleisch – und unter diesen Mehlen der Sonderfall. Es bringt mehr Kohlenhydrate mit als die meisten Nuss- und Saatenmehle und saugt ein Vielfaches seines Gewichts an Flüssigkeit. Wo Kokosmehl ein anderes Mehl vertritt, reicht deshalb weniger davon: In den Schoko-Muffins mit Kokosmilch stehen wahlweise 95 g Mandelpresskuchen oder nur 60 g Kokosmehl. Mit gut zwei Fünfteln beziehungsweise einem Drittel der Mehlmenge liegen beide über den Herstellerangaben – möglich, weil das Rezept mit 300 ml Kokosmilch von Anfang an darauf gebaut ist.
Saatenmehle: Lein, Sesam, Sonnenblume, Kürbiskern und Hanf
Saatenmehle entstehen fast immer in der Ölmühle. Was nach dem Pressen übrig bleibt, wird getrocknet, gemahlen und als „teilentölt“ verkauft. Die Mehle schmecken kräftiger als Weizen und binden mehr Wasser, deshalb empfehlen die Hersteller für die meisten ein Zehntel bis ein Fünftel der Mehlmenge.
Leinsamenmehl bindet viel Flüssigkeit – ein Hersteller nennt ein Quellvermögen von 300 bis 400 % – und macht den Teig klebriger; auf den meisten Etiketten stehen 0 bis 5 g Kohlenhydrate, auf einem 16 g. Bei Sesammehl entscheidet die Rückseite mehr als der Name: Mehl aus geschälter Saat, oft als „Sesamprotein“ verkauft, trägt 1 bis 6 g Kohlenhydrate, Mehl aus ungeschälter Saat rund 29 g. Hanfmehl quillt ebenfalls stark, deshalb raten die Hersteller zu etwa einem Zehntel der Mehlmenge.
Sonnenblumenmehl liegt bei 7 bis 18 g Kohlenhydraten, Kürbiskernmehl bei 2 bis 12 g, und beide zeigen Farbe. Kürbiskernmehl ist von Natur aus grünlich. Mit Natron schlägt Gebäck mit Sonnenblumenmehl ins Blaugrüne um, mit Backpulver deutlich seltener, und Kürbiskernmehl reagiert schwächer – harmlos und ohne Einfluss auf den Geschmack, wie der Beitrag über grüne Kürbiskerne erklärt. Bei Sonnenblumenmehl dämpft ein Spritzer Zitronensaft im Teig die Farbe.
Schwarzkümmelmehl ist nur zum Teil entölt und hat noch 24 bis 27 g Fett je 100 g; es bringt 8 bis 11 g Kohlenhydrate mit und wird in größeren Mengen bitter. Im Brot empfehlen die Hersteller etwa ein Zehntel der Mehlmenge.
Lupinen- und Sojamehl: zwei Hülsenfrüchte im Teig
Lupinenmehl aus Süßlupinen trägt 8 bis 13 g Kohlenhydrate je 100 g auf dem Etikett. Es ist kräftig gelb und schmeckt in größeren Mengen vor, deshalb raten die Hersteller zu 10 bis 15 % der Mehlmenge. Sojamehl gibt es im Handel fast nur vollfett, mit 3 bis 13 g Kohlenhydraten; hier nennen die Hersteller bis ein Fünftel der Mehlmenge; einer geht bis 30 %, die Tabelle bleibt bei der vorsichtigeren Angabe. Sojamehl bindet im Teig ähnlich wie Ei, und die Hersteller geben dafür eine Faustregel an: Ein Esslöffel mit zwei bis drei Esslöffeln Wasser ersetzt ein Ei.
Lupine und Soja sind Hülsenfrüchte und gehören zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Roher Teig mit Lupinen- oder Sojamehl wird nur probiert, wenn die Packung das Mehl ausdrücklich als verzehrfertig oder erhitzt ausweist; sonst gehört er gebacken oder gekocht. Wie sich beide Mehle im Detail verhalten, steht in den Beiträgen über Lupinenmehl und Sojamehl.
Wie viel Weizenmehl sich tauschen lässt – und was davon übrig bleibt
Die Anteile aus der Tabelle gelten für gewohnte Rezepte, in denen Weizen- oder Dinkelmehl den Rest trägt. Im Hefeteig bleibt man am unteren Ende, weil dort das Klebergerüst den ganzen Teig heben muss; gemahlene Mandeln gehören im Hefegebäck ohnehin eher in die Füllung. Wo das Gebäck kein Klebergerüst braucht, reicht der Spielraum weiter – vorausgesetzt, das Rezept ist darauf gebaut.
Kokosmehl zeigt, wie weit das gehen kann. Im Süßkartoffel-Kuchen mit schwarzen Johannisbeeren steht es mit knapp einem Fünftel der Mehlmenge mitten im Rahmen der Herstellerangaben. Die Beerenmuffins mit Kokos kommen auf ein Drittel, die Rote-Bete-Brownies auf die Hälfte. Beide bringen die Feuchtigkeit gleich mit: 180 ml Kokosmilch die einen, 300 g gekochte Rote Bete die anderen. Ohne sie würde dieselbe Menge Kokosmehl den Teig austrocknen.
Dann die Rechnung, die in kaum einem Rezept steht: Anteilig getauscht bleibt der größte Teil der Kohlenhydrate im Teig. Wer ein Drittel des Weizenmehls durch gemahlene Mandeln ersetzt, hat in der Mehlmenge rechnerisch noch gut zwei Drittel der Kohlenhydrate, bei einem Viertel Kokosmehl sind es gut vier Fünftel. Backen nach Low-Carb-Art heißt deshalb meist: Rezepte ganz ohne Getreidemehl, in denen Eier, Käse, Quark oder ein Bindemittel den Teig zusammenhalten.
Dass „ohne Mehl“ und „Low Carb“ trotzdem zwei Paar Schuhe sind, zeigt die Schokoladen-Trüffeltorte ohne Mehl: 230 g gemahlene Mandeln und kein Gramm Getreidemehl, zusammengehalten von sechs Eiern, Schokolade und Butter. Zucker steckt darin reichlich – eine Low-Carb-Torte ist sie deshalb nicht.
Low-Carb-Mehlmischung selber machen
Viele fertige Low-Carb-Mehle sind Mischungen, und was in ihnen steckt, verrät nur die Zutatenliste. Selbst gemischt weiß man es genau. Ein Teig ohne Weizen braucht drei Dinge: einen Körper, der Fett und Geschmack mitbringt, einen Schwamm, der Feuchtigkeit bindet, und etwas, das zusammenhält. Die Mischung liefert die ersten beiden, das Rezept das dritte.
Als Grundmischung für Kuchen, Muffins, Waffeln und Pfannkuchen genügen zwei Zutaten: vier Teile gemahlene Mandeln und ein Teil Kokosmehl, zum Beispiel 200 g und 50 g. Beides kommt in eine Schüssel und wird mit dem Schneebesen gründlich durchgemischt, bis keine hellen Kokosnester mehr übrig sind. Laut den Nährwerttabellen der beiden Zutaten stecken darin rund 8 bis 14 g Kohlenhydrate je 100 g.
Mehr Kokos braucht die Mischung nicht: Ein Fünftel entspricht dem, was die Hersteller für Kokosmehl im Teig empfehlen, und mehr davon saugt die Mischung trocken. Zusammenhalten muss das Rezept selbst – in Kuchen und Pfannkuchen die Eier, im Brot ein Bindemittel wie Flohsamenschalen oder Xanthan, dessen Menge vom Teig abhängt und im Beitrag zu den Bindemitteln steht.
Eingesetzt wird die Mischung in Rezepten für gemahlene Mandeln oder Nüsse – dort mit etwas mehr Flüssigkeit, weil der Kokosanteil saugt – oder anteilig in klassischen Rezepten: bis ein Drittel der Mehlmenge, dann bleiben Mandeln und Kokos jeweils innerhalb ihrer eigenen Grenzen. Den Teig danach zehn Minuten stehen lassen und erst dann beurteilen.
Für eine Mischung ohne Nüsse ersetzen fein gemahlene Sonnenblumenkerne die Mandeln; mit Natron kann das Gebäck dann grün werden. Wer entöltes Mandelmehl statt gemahlener Mandeln nimmt, braucht deutlich mehr Flüssigkeit. Selbst mahlen lassen sich nur die fetthaltigen Zutaten – entöltes Mehl entsteht in der Ölmühle, am nächsten kommt ihm zu Hause der getrocknete Trester aus selbst gemachter Mandelmilch. Weil gemahlene Mandeln rund zur Hälfte aus Fett bestehen, wird die Mischung nur in kleinen Mengen angesetzt und luftdicht und kühl aufbewahrt. Riecht sie nach altem Öl, ist sie verdorben.
Welches Mehl für Low-Carb-Brot, Pizza und Pfannkuchen
Low-Carb-Brot und -Brötchen leben von Saaten und entölten Mehlen – Leinsamen-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernmehl, dazu ganze Kerne. Ein Klebergerüst gibt es nicht, deshalb hält ein Bindemittel den Laib zusammen, meist Flohsamenschalen, die im Teig zu einem festen Gel quellen. Solche Brote werden dichter als ein Weizenbrot und wollen vollständig auskühlen, bevor das Messer kommt.
Pizza lässt sich ohne Kleber nicht ausziehen. Low-Carb-Böden werden deshalb auf das Blech gestrichen oder gedrückt und von Ei, Käse oder Quark zusammengehalten; gemahlene Mandeln geben ihnen Körper. Pfannkuchen sind der dankbarste Einstieg, weil Eier den Teig ohnehin zusammenhalten. Mit Kokosmehl braucht es davon viele: Ein Teig mit 55 g Kokosmehl kommt auf vier Eier und 120 ml Kokosmilch.
Eine Mehlschwitze bindet über die Stärke im Weizenmehl – und genau die fehlt Nuss-, Saaten- und Kokosmehlen. Wer eine Soße ohne Weizenmehl andicken will, greift in der Low-Carb-Küche deshalb meist zu Bindemitteln wie Xanthan, Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl.
Glutenfrei ist nicht Low Carb – und umgekehrt
Die beiden Begriffe fallen oft in einem Atemzug und meinen doch Verschiedenes. Glutenfrei darf auf der Packung stehen, wenn höchstens 20 mg Gluten je Kilogramm enthalten sind; Gluten kommt aus Weizen, Roggen, Gerste und aus Hafer, der nicht eigens glutenfrei erzeugt wurde. Low Carb betrifft die Kohlenhydrate – und viele glutenfreie Mehle liegen dabei nah am Weizen, andere nicht weit darunter:
| Glutenfreies Mehl | Kohlenhydrate je 100 g laut Nährwerttabelle |
|---|---|
| Reismehl | 74 bis 81 g |
| Maismehl | 70 bis 74 g |
| Buchweizenmehl | 61 bis 71 g |
| Kichererbsenmehl | 44 g |
| Erdmandelmehl | 39 bis 49 g |
Umgekehrt ist nicht jedes Low-Carb-Mehl glutenfrei. Nuss-, Saaten-, Kokos- und Hülsenfruchtmehle enthalten von Natur aus kein Gluten, werden aber oft in Mühlen verarbeitet, die auch Getreide mahlen. Sicher glutenfrei ist nur Ware mit der Kennzeichnung „glutenfrei“. Welche glutenfreien Mehle es gibt und was sie im Teig können, steht im Ratgeber zu den glutenfreien Mehlsorten.
Keto-Mehl, Proteinmehl, Chiamehl: was hinter den Namen im Regal steckt
Hinter Keto-Mehl steht dieselbe Regalreihe unter einem zweiten Namen: Nuss-, Saaten- und Kokosmehle ebenso wie Fertigmischungen. Bei Mischungen lohnt zuerst der Blick auf die Zutatenliste, dann auf die Nährwerttabelle. Was zuerst genannt wird, macht den größten Teil aus.
Zwei Beispiele aus dem Supermarktregal zeigen, warum. Ein als Proteinmehl verkauftes Mehl besteht aus Weizenmehl, Weizeneiweiß, Gerstenprotein, Weizenkleie und Gerstenmalzmehl und bringt laut Etikett 59 g Kohlenhydrate je 100 g mit – nicht weit von Weizenmehl entfernt. Eine als kohlenhydratreduziertes Allzweckmehl verkaufte Mischung setzt auf modifizierte Weizenstärke, Weizeneiweiß und viel Ballaststoff und kommt so auf 19 g Kohlenhydrate und 52 g Ballaststoffe; im Kleingedruckten heißt sie „kohlenhydratreduziertes Weizenmehlimitat mit Süßungsmittel“. Glutenfrei ist keine der beiden, und weil Weizeneiweiß darin steckt, verhalten sie sich im Teig viel eher wie Weizenmehl als jedes Nuss- oder Saatenmehl.
Chiamehl ist der teilentölte Presskuchen der Chiasamen, mit 5 bis 8 g Kohlenhydraten je 100 g laut Etikett. Mit Wasser bildet es ein Gel, deshalb bleibt sein Anteil im Teig klein. Zu Hause lassen sich nur ganze Chiasamen mahlen, und diese behalten ihr volles Fett.
Für alle entölten Mehle gilt beim Einkauf dasselbe: Ein Rest Fett steckt noch drin, deshalb lohnt die kleine Packung. Angebrochen kommt sie gut verschlossen an einen kühlen, dunklen Platz.
Häufige Fragen
Gibt es Mehl ohne Kohlenhydrate?
Nein. Viele Nuss- und Saatenmehle tragen einstellige Werte je 100 g laut Nährwerttabelle, auf einem Leinsamenmehl steht sogar „0 g“ – eine Rundung für höchstens 0,5 g. Dieselbe Sorte kann bei einem anderen Hersteller ein Vielfaches ausweisen, und Weizenmehl liegt zum Vergleich bei gut 70 g.
Kann man Weizenmehl eins zu eins durch Low-Carb-Mehl ersetzen?
Nein, nur anteilig. Nuss-, Saaten- und Kokosmehlen fehlt das Klebereiweiß, das den Teig trägt, und die meisten ziehen deutlich mehr Wasser als Weizen. Je nach Sorte lassen sich ein Zehntel bis ein Drittel der Mehlmenge tauschen; mehr geht nur in Rezepten, die von Anfang an darauf gebaut sind.
Wie viel Kokosmehl nimmt man statt Weizenmehl?
Ein Fünftel bis ein Viertel der Mehlmenge, dazu deutlich mehr Flüssigkeit, weil Kokosmehl ein Vielfaches seines Gewichts aufsaugt. Den Teig nach zehn Minuten noch einmal prüfen und Flüssigkeit löffelweise nachgeben. Rezepte, die auf Kokosmehl gebaut sind, gehen weiter: bis zur Hälfte der Mehlmenge mit viel Kokosmilch, Obst oder Gemüse, oder ganz ohne Getreidemehl, wenn Eier den Teig tragen.
Wie macht man eine Low-Carb-Mehlmischung selber?
Vier Teile gemahlene Mandeln und ein Teil Kokosmehl gründlich mischen, zum Beispiel 200 g und 50 g. Laut den Nährwerttabellen der beiden Zutaten stecken darin rund 8 bis 14 g Kohlenhydrate je 100 g. Zusammenhalten müssen Eier oder ein Bindemittel im Rezept, und in klassischen Rezepten ersetzt die Mischung bis ein Drittel der Mehlmenge.
Welches Mehl eignet sich für Low-Carb-Brot und Pizza?
Für Brot entölte Saatenmehle wie Leinsamen-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernmehl, zusammen mit ganzen Kernen und einem Bindemittel wie Flohsamenschalen, denn ein Klebergerüst gibt es nicht. Pizzaböden ohne Weizen werden auf das Blech gestrichen statt ausgezogen und von Ei, Käse oder Quark zusammengehalten; gemahlene Mandeln geben ihnen Körper.
Ist Low-Carb-Mehl glutenfrei?
Nuss-, Saaten-, Kokos- und Hülsenfruchtmehle enthalten von Natur aus kein Gluten, werden aber oft in Mühlen verarbeitet, die auch Getreide mahlen – sicher ist nur Ware mit der Kennzeichnung „glutenfrei“. Fertigmischungen mit „Protein“ oder „kohlenhydratreduziert“ auf der Packung können Weizeneiweiß enthalten, die Zutatenliste zeigt es. Umgekehrt heißt glutenfrei nicht Low Carb: Reis- und Maismehl liegen laut Etikett mit 70 bis 81 g Kohlenhydraten auf der Höhe von Weizenmehl.
Rezepte zum Weiterlesen
01Saftige Schoko-Muffins mit Kokosmilch
95 g Mandelpresskuchen oder 60 g Kokosmehl auf 120 g Vollkornmehl – mehr, als die Hersteller für einen Tausch nennen, möglich durch 300 ml Kokosmilch im Rezept.
Zum Rezept
02Vegane Beerenmuffins mit Kokos
50 g Kokosmehl auf 100 g Weizenvollkornmehl und 180 ml Kokosmilch – ein Drittel der Mehlmenge, getragen von reichlich Flüssigkeit.
Zum Rezept
03Veganer Rote-Bete-Brownie
60 g Kokosmehl neben 60 g Reismehl: Die Hälfte Kokos funktioniert hier, weil 300 g gekochte Rote Bete die Feuchtigkeit mitbringen.
Zum Rezept
04Vegane Kokos-Schoko-Kekse mit Banane
100 g Kokosmehl und 100 g Hafermehl, zusammengehalten von einer reifen Banane und eingeweichten Chiasamen – ein Keksteig, der von Anfang an auf Kokos gebaut ist.
Zum Rezept
05Veganer Schoko-Birnen-Kuchen mit Zucchini
75 g Kokosmehl zwischen 100 g Buchweizen- und 80 g Vollkornweizenmehl, dazu 200 ml Aquafaba und 150 g Hafermilch.
Zum Rezept
06Veganer Süßkartoffel-Kuchen mit schwarzen Johannisbeeren
50 g Kokosmehl auf 220 g Vollkornmehl – knapp ein Fünftel der Mehlmenge und damit mitten in dem, was die Hersteller für Kokosmehl nennen.
Zum Rezept
07Veganer Karottenkuchen mit Kokoscreme
30 g Kürbiskernmehl aus der Ölmühle auf 230 g Weizenvollkornmehl – gut ein Zehntel der Mehlmenge, wie es die Hersteller für Kürbiskernmehl empfehlen.
Zum Rezept
08Knusprige Waffeln mit Mandelmehl
70 g Mandelmehl – laut Rezept fein gemahlene Mandeln, nicht entölt – auf 130 g Weizenmehl: gut ein Drittel und damit die Obergrenze für den Tausch.
Zum Rezept
09Schokoladen-Trüffeltorte ohne Mehl
230 g gemahlene Mandeln und kein Gramm Getreidemehl – die Masse halten sechs Eier, Schokolade und Butter zusammen.
Zum Rezept
10Kavala Cookies – Mandelkekse ohne Mehl
300 g gemahlene blanchierte Mandeln und zwei Eiweiß: griechisches Mandelgebäck, das ganz ohne Mehl auskommt.
Zum RezeptRechtlicher Hinweis
Dieser Beitrag gibt allgemeine Hinweise für die private Küche und ersetzt keine Ernährungsberatung. „Low Carb“ bezeichnet hier einen Backstil; Nährwerte stammen von Etiketten einzelner Produkte und schwanken. Schalenfrüchte, Erdnüsse, Lupine, Soja und Sesam sind kennzeichnungspflichtige Allergene, Ob ein Mehl roh gegessen werden kann, entscheidet die Packung; Lupinen- und Sojamehl ohne solchen Hinweis werden nur gebacken oder gekocht verzehrt. Für Hanfsamen und daraus hergestellte Erzeugnisse wie Hanfmehl gilt in der EU ein Höchstgehalt von 3,0 mg Delta-9-THC je Kilogramm, für Hanföl 7,5 mg. Alle Angaben sind sorgfältig zusammengetragen, jedoch ohne Gewähr.
Welches Low-Carb-Mehl steht bei Ihnen im Schrank – und mit welchem Anteil hat es im Teig funktioniert? Schreiben Sie es gern in die Kommentare. Besonders hilfreich sind Erfahrungen mit Kokos- und Leinsamenmehl, bei denen die Flüssigkeit nachgesteuert werden musste.