🥗 Buddha Bowl mit Hummus & gerösteten Kichererbsen – ausgewogen, aromatisch & vegan
Wenn ein Gericht Gesundheit, Farbe und Genuss in sich vereint – dann ist es eine Buddha Bowl.
Diese Schale ist mehr als nur ein Trend. Sie ist eine Philosophie des Gleichgewichts: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, frisches Gemüse und gesunde Fette – alles harmonisch kombiniert in einer Schüssel.
Und in dieser Variante spielt der Kichererbsen-Duo-Effekt die Hauptrolle: cremiger Hummus trifft auf knusprig geröstete Kichererbsen. Zwei Texturen, ein Geschmackserlebnis – nahrhaft, pflanzlich und perfekt für jeden Tag.
🥣 Warum Buddha Bowl der perfekte Lunch ist
Buddha Bowls sind das Sinnbild moderner, bewusster Ernährung. Sie sind vielseitig, bunt und machen satt, ohne zu beschweren. In einer einzigen Schüssel steckt alles, was Sie brauchen:
- Eiweiß (Kichererbsen, Hummus),
- gesunde Fette (Olivenöl, Tahini),
- Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Gemüse),
- und jede Menge Vitamine.
Diese Kombination sorgt für langanhaltende Energie und gute Laune – ideal im hektischen Alltag.
🌿 Der Star der Bowl: Kichererbsen in zwei Texturen
Kichererbsen sind ein echtes Superfood. Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. In dieser Bowl zeigen sie sich von zwei Seiten:
- Cremig im Hummus: Mit Tahini, Knoblauch, Zitrone und Olivenöl püriert, ergibt sich ein wunderbar glatter, aromatischer Dip.
- Knusprig aus dem Ofen: Mit Kurkuma, geräucherter Paprika und etwas Olivenöl im Ofen geröstet, entstehen kleine goldene Crunch-Kugeln, die für Textur und Würze sorgen.
Diese Kombination ist der Grund, warum jede Portion so ausgewogen und sättigend wirkt – und dennoch leicht bleibt.
💡 Tipp: Wer Zeit sparen möchte, kann anstelle von getrockneten Kichererbsen Kichererbsen aus der Dose verwenden. Einfach abgießen, gut abspülen und gründlich abtrocknen – so werden sie im Ofen perfekt knusprig. Mit dieser Variante verkürzt sich die gesamte Zubereitungszeit auf etwa 30–35 Minuten – ideal für einen schnellen, gesunden Lunch.
Auch der Hummus lässt sich vorbereiten:
- Klassisch mit eingeweichten Kichererbsen (→ Klassischer Hummus),
- oder blitzschnell mit Kichererbsen aus der Dose (→ Fauler Hummus).
So steht Ihre Bowl im Handumdrehen auf dem Tisch.
Ofenliebe: Gemüse, das mitröstet
Ein Blech – viele Aromen. Während die Kichererbsen im Ofen knusprig werden, können Sie gleichzeitig Champignons und Zucchini mitbacken.
- Pilze: Halbiert, mit Kokossoße oder Olivenöl beträufelt, unter Folie gegart – so bleiben sie wunderbar saftig.
- Zucchini: Mit etwas Knoblauch und Salz in Folie eingewickelt, entwickeln sie einen zarten, leicht süßlichen Geschmack.
Das Ergebnis: eine warme, aromatische Gemüsekomponente, die perfekt zum kühlen, cremigen Hummus passt.
🥬 Kreativität erlaubt: Ihre Bowl, Ihr Stil
Das Schöne an Buddha Bowls ist ihre Wandelbarkeit. Jede Jahreszeit bringt neue Zutaten – und neue Lieblingskombinationen:
- Basis: Bulgur, Quinoa, Couscous oder Vollkornreis
- Gemüse: Tomaten, Gurken, Karotten, Blattsalate
- Saisonal: im Winter gebackener Kürbis, Blumenkohl oder Süßkartoffeln
- Topping: Hanfsamen, schwarzer Sesam oder Nüsse
Jede Variation bleibt nahrhaft, farbenfroh und voller Geschmack.
Diese Buddha Bowl ist das Paradebeispiel für gesunde, intuitive Küche. Sie verbindet Aromen, Texturen und Nährstoffe zu einem Gericht, das satt macht und Freude bereitet.
Bereiten Sie Hummus und geröstete Kichererbsen einfach im Voraus zu – und Sie haben für mehrere Tage eine perfekte, vegane Lunch-Basis.
Probieren Sie es aus und teilen Sie Ihre liebsten Kombinationen in den Kommentaren – ob mit Blumenkohl, Kürbis oder Pilzen!
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🌿 Ergänzende Basics für Ihre Bowl
- Geröstete Kichererbsen mit Gewürzen aus dem Ofen
- Vegane Bohnenbällchen – perfekt für Bowls
- Cremiger Süßkartoffel-Hummus – aromatisch & vegan
- Fauler Hummus – die schnelle Variante mit Kichererbsen aus der Dose
- Klassischer Hummus – traditionell mit eingeweichten Kichererbsen
- Cremiger Hummus mit Roter Bete – farbenfroh & mild
Buddha Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Hummus & Gemüse – Gesunde Vegane Lunch
Zutaten
Basis & Protein:
- 200 g getrocknete Kichererbsen (ergibt ca. 400–450 g gekocht; die Hälfte für den Hummus, die andere Hälfte zum Rösten)
- 120 g Bulgur (alternativ: Quinoa, Couscous oder brauner Reis)
Gemüse:
- 150 g Champignons (halbiert)
- 1 Zucchini (klein, ca. 180 g, grob gewürfelt)
- 1 Tomate (groß, ca. 150 g, geschnitten)
- ½ Gurke (ca. 100 g, geschnitten)
- 1 Karotte (mittelgroß, ca. 80 g, geschnitten)
- 1 Handvoll Salatblätter (ca. 40–50 g)
Für den Hummus:
- 200 g gekochte Kichererbsen (die Hälfte der Gesamtmenge)
- 2 EL Tahini (Sesampaste)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Zitronensaft (ca. ½ Zitrone)
- 1 Prise Salz (Nach Belieben: Kreuzkümmel, Pfeffer, Paprikapulver)
Für die gerösteten Kichererbsen:
- 200-250 g gekochte Kichererbsen (der Rest der Gesamtmenge)
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 Prise Salz
Für die Pilze & Zucchini:
- 1 TL Kokossoße (oder Olivenöl, falls keine Kokossoße verfügbar)
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
Toppings:
- 1 EL Hanfsamen
- 1 TL Sesam (oder gehackte Nüsse/Sonnenblumenkerne)
Anleitungen
Kichererbsen vorbereiten:
- Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, frisches Wasser hinzufügen und die Kichererbsen weich kochen (ca. 40–60 Minuten). Die Hälfte (ca. 200 g) für den Hummus und den Rest (ca. 200–250 g) für das Rösten beiseitestellen.
Kichererbsen im Ofen rösten:
- Die restlichen gekochten Kichererbsen auf einem Backblech verteilen. Mit einer großzügigen Menge Olivenöl, Kurkuma und geräuchertem Paprikapulver vermengen.
- Backen: Bei 180 °C Ober-/Unterhitze (350 °F) ca. 25 Minuten goldbraun und knusprig rösten.
Pilze und Zucchini vorbereiten:
- Pilze: Champignons putzen, trocken tupfen und halbieren. Mit Kokossoße (oder Olivenöl und Gewürzen) vermischen.
- Zucchini: Zucchini waschen, schälen und in große Stücke schneiden. Mit Knoblauchzehen (ganz oder grob geschnitten) und Salz vermischen. Die Zucchini in Alufolie einwickeln.
- Backen: Die Pilze und die eingewickelten Zucchini zusammen mit den Kichererbsen (oder auf einem zweiten Blech) für ca. 20 Minuten im Ofen garen. Tipp: Das Abdecken der Pilzform mit Alufolie sorgt für besonders saftige Pilze!
Hummus zubereiten:
- Die beiseitegestellten gekochten Kichererbsen in einen Mixer geben. Tahini, Knoblauch, Salz, Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen. Bei Bedarf etwas Wasser oder Olivenöl hinzufügen.
- Pürieren: Alles cremig pürieren. Mit weiteren Gewürzen nach Wahl abschmecken. Die Menge der Zutaten (Tahini, Knoblauch, Zitrone) an den eigenen Geschmack und die gewünschte Konsistenz anpassen.
Getreide kochen:
- Bulgur (oder die gewählte Alternative wie Quinoa, Kuskus oder Reis) nach Packungsanweisung gar kochen (ca. 10–12 Minuten), leicht salzen und kurz abkühlen lassen.
Frisches Gemüse vorbereiten:
- Frische Tomaten, Gurken und Karotten in Scheiben oder Würfel schneiden. Salatblätter waschen und grob zerzupfen.
Anrichten (Die Buddha Bowl):
- Eine große Schüssel oder einen tiefen Teller mit den Salatblättern als Basis auslegen. Danach alle warmen und kalten Komponenten sektorenweise anrichten: das gekochte Getreide, die knusprigen Kichererbsen, die saftigen Pilze, die Zucchini-Päckchen und das frische Gemüse.Mittelpunkt: Einen großzügigen Löffel Hummus in die Mitte der Bowl setzen.
- Die Buddha Bowl mit Hanfsamen und schwarzem Sesam (oder anderen Nüssen/Samen) bestreuen. Sofort genießen!
Notizen
- 1 Dose (ca. 200 g Abtropfgewicht) für den Hummus
- 1 Dose (ca. 200 g Abtropfgewicht) für die gerösteten Kichererbsen
📌 Für wen ist dieses Rezept ideal? Diese farbenfrohe Buddha Bowl ist ideal für alle, die sich pflanzlich, ausgewogen und bewusst ernähren möchten – ganz ohne Verzicht auf Genuss. Sie eignet sich perfekt für den Alltag, als leichtes Mittagessen oder als Meal-Prep-Idee für unterwegs. Durch die Kombination aus Proteinen (Kichererbsen), komplexen Kohlenhydraten (Bulgur) und frischem Gemüse liefert sie nachhaltige Energie und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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